Erholsamer Schlaf ist die Kraftquelle für Deinen Geist und Deinen Körper
Du schläfst ständig weniger als 8 Stunden pro Nacht? Das wird Dir langfristig schaden.
Was ist eigentlich Schlaf?
Schlaf passiert, weil man müde ist.
Das ist so selbstverständlich, dass die meisten Menschen sich keine Gedanken dazu machen, wie sie besser und richtig schlafen können.
In diesem Leitfaden zeige ich Dir, was Schlaf wirklich bedeutet und wie Du es schaffst, den Schlaf als Quelle der Erholung für Körper und Geist zu nutzen.
Dafür müssen wir uns um zwei Bereiche intensiv kümmern:
Die Vorbereitung des Schlafens (das Herunterfahren)
Die Schlafdauer und vor allem die Schlafqualität
Die Schlafvorbereitung – das Herunterfahren
Erholsamer Schlaf beginnt bereits lange bevor Du den Schlafanzug anziehst und Dich Richtung Bett bewegst.
In diesem Zusammenhang sind vier Dinge besonders wichtig:
Die positive und negative Wirkung von Licht
Der zeitliche Ablauf deines Zubettgehens
Die Bedeutung der kreisenden Gedanken
Pro und Contra von Schlafmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln
Positiver und negativer Einfluss von Licht
Dazu gehen wir kurz zurück in die Vergangenheit:
Unsere Vorfahren brauchten sich um das Einschlafen keine großen Gedanken machen. Sobald nämlich die Sonne unterging und die Dunkelheit hereinbrach, fuhr der Körper ganz natürlich herunter.
Eine der größten Erfindungen der Neuzeit (künstliches Licht) hat dieses Muster allerdings komplett außer Kraft gesetzt.
Unsere Tages- und Nachtrhythmen richten sich nicht mehr nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang, weil wir unsere Häuser und unser Umfeld nach Belieben rund um die Uhr beleuchten können.
Damit Licht unseren Schlaf nicht ernsthaft behindert, gilt es, drei Dinge zu beachten:
Intensität des Lichts
Einfallswinkel des Lichts
Blaues Licht
Intensität:
Wir kehren nochmal zu unseren Urahnen zurück.
Die einzige Lichtquelle des Menschen war über viele Jahrtausende das Licht des Feuers. Licht, das von einem brennenden Feuer ausgeht hat zwei Eigenschaften.
Es hat einen hohen Gelb- und Rotanteil und ist daher nicht sehr intensiv – im Gegensatz zu einer Leuchtstoffröhre zum Beispiel.
Je heller aber eine Lichtquelle ist, umso mehr ist das ein Signal für das Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein.
Sanftes, gedämpftes Licht hingegen macht uns müde und schläfrig. Ok, es kann auch ganz romantisch sein, aber alles zu seiner Zeit.
Winkel des Lichts
Wichtig ist ebenso der Winkel, aus dem das Licht auf unsere Augen trifft.
Was, das soll wichtig sein?
Kurz zur Theorie:
In unseren Augen gibt es spezielle photosensible Netzhaut-Zellen, die Licht direkt an den Teil des Gehirns weiterleiten, der den Biorhythmus steuert
Jetzt die Praxis:
Bei unseren Urahnen gab es nur eine Feuerstelle oder das Lagerfeuer als Hauptlichtquelle.
Wo brannte das Lagerfeuer?
Richtig … es war sehr nah am Boden und direkt vor den Menschen.
Diese Position bedeutet, dass das Licht, das auf die Augen trifft, in einem sehr niedrigen Winkel einfällt. Es unterscheidet sich deshalb grundlegend vom Tageslicht der Sonne, welches einen weit höheren Einfallswinkel hat.
Und wann wurde das Lagerfeuer in der Regel angezündet? Richtig, abends, wenn es dunkel wurde. Natürlich auch mal tagsüber, aber in der Regel halt bei Einbruch der Dunkelheit.
Das bedeutet einfach ausgedrückt:
Lichteinfall in niedrigem Winkel = der Tag ist zu Ende, es ist Schlafenszeit.
Lichteinfall in höherem oder hohem Winkel = es ist Tag und die Zeit, wach und fit zu sein.
Das hat sich in unserer Evolutionsgeschichte so ausgeprägt und gilt auch bei uns modernen Menschen noch. In ein paar Jahrtausenden wird sich das wahrscheinlich auch wieder geändert haben.
Wilde Geschichte! Aber denk mal ernsthaft darüber nach.
Wie nutzen wir dieses Wissen zu unserem Vorteil und für einen guten Schlaf?
Mit ein paar ganz kleinen Änderungen geht das relativ leicht.
Du änderst eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen den Winkel und die Intensität des Lichts in Deinem Zuhause.
Anstatt grelles Deckenlicht von oben, schaltest Du vorwiegend Lampen ein, die auf Schulterhöhe oder darunter positioniert sind und die gedämpftes Licht ausstrahlen, also z.B. Tisch– oder Stehlampen. Damit signalisierst Du Deinem Gehirn, dass es Zeit ist, abzuschalten.
Bonuspunkt: Du schaffst damit auch eine warme, gemütliche Atmosphäre.
Blaues Licht
Ein ganz wichtiger, leider jedoch meist vernachlässigter Aspekt, den wir berücksichtigen müssen ist das sogenannte „Blaue Licht“.
Da fällt mir gerade eine Szene aus dem Film Rambo III ein:
Rambo öffnet einen Koffer mit verschiedenen Gegenständen. Er nimmt eine Art Ampulle aus dem Koffer. Der Mann neben ihm fragt ihn, was das ist. Rambo knickt die Ampulle und der Inhalt leuchtet blau. Der Mann neben ihm fragt ihn: „Was ist das“? Rambo antwortet: „Das ist blaues Licht“. Der andere fragt: „Und was macht es?“. Rambo antwortet: „Es leuchtet blau“
Aber, Spaß beiseite, die Sache ist ernst:
Unsere Bildschirme (Telefone, Computer und Fernseher) strahlen eine bestimmte Lichtfrequenz ab, die das Gehirn stark stimuliert und uns deshalb tendenziell vom Schlafen abhält. Es ist das sogenannte „Blaue Licht“.
Grundsätzlich ist es immer von Vorteil, wenn man die Zeit vor Bildschirmen und Smartphones nach Möglichkeit begrenzt. Besonders wichtig aber ist das in den Stunden vor dem Schlafengehen. Die Vermeidung von blauem Licht ist die eine Seite. Die andere ist, dass Du Deinem Gehirn in der Zeit vor dem Schlafengehen Ruhe gönnen solltest, damit die ganzen Gedankensysteme heruntergefahren werden können.
Wenn Du auf Bildschirme und Displays einfach nicht verzichten kannst, dann schalte wenigstens den Blaufilter ein oder besorge Dir eine Blaulichtbrille.
Der zeitliche Ablauf vor dem Zubettgehen
Für einen guten Schlaf ist es wichtig, wie Du den zeitlichen Ablauf Deines Vorbereitungsrituals gestaltest.
Dabei ist Gleichmäßigkeit und Kontinuität der Schlüssel, mit dem Du Körper und Geist jeden Abend signalisierst, dass es Zeit ist, schläfrig zu werden.
Wichtig ist auch nicht die Einhaltung einer exakten Uhrzeit, wann Du dich schlafen legst, sondern dass Du eine Art Kernzeit hast, in der Du immer im Bett bist.
Kleine Anleitung dazu:
Um Deine Kernzeit festzulegen, zähle einfach rückwärts von der Uhrzeit, an der Du aufwachen willst oder musst, einfach die Stunden Schlaf, die Du brauchst
Wenn Du also um 6 Uhr morgens aufwachen willst oder musst und volle 8 Stunden schlafen möchtest, musst Du spätestens um 22 Uhr schlafen.
Das bedeutet, Deine Abschaltroutine sollte gegen 20 Uhr beginnen, damit Du spätestens um 21:30 Uhr im Bett sein kannst.
So bereitest Du also Deinen KÖRPER auf den Schlaf vor.
Die Macht der kreisenden Gedanken
Aber da gibt es ja noch unseren GEIST, unseren KOPF und unsere GEDANKEN.
Das ist wahrscheinlich für die meisten von uns der schwierigere Teil.
In der Abschaltphase vor dem Schlafengehen scheinen unsere Gedanken sich zu überschlagen und immer lauter zu werden.
Das passiert aus zwei Gründen:
Der erste Grund ist, dass wichtige Dinge aus dem Tagesablauf sich nochmals einprägen und verfestigen sollen.
Der zweite Grund ist, dass Dein Gehirn damit versucht, Lösungen zu produzieren und Dir anzubieten.
Diese Angewohnheit des Gehirns kann sich natürlich sehr negativ auf das Einschlafen und die Schlafqualität auswirken.
Du kannst beides ganz einfach abstellen, indem Du schlicht ein Tagebuch führst, in dem Du alle Gedanken, die hochkommen, vor dem Einschlafen aufschreibst. So hast Du und Dein Gehirn die Sicherheit, dass nichts vergessen wird und Du kannst beruhigt einschlafen.
Diese einfache Übung ist eine großartige Möglichkeit, kurz vor dem Schlafengehen den Kopf frei zu bekommen.
Kleiner Einschub an dieser Stelle:
Ich bin kein Arzt, sondern teile hier meine Erfahrungen und meine kleinen Tricks, um Körper und Geist in einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu bringen. Meine Erfahrungen funktionieren bei mir bestens, das muss aber bei Dir nicht auch zwangsläufig so sein. Also mache bitte Deine eigenen Erfahrungen.
Nahrungsergänzungsmittel
Ich glaube, dass Du Dich mit Nahrungsergänzungsmitteln, die Dir zu einem guten Schlaf verhelfen sollen erst dann beschäftigen solltest, wenn Du die oben genannten Dinge beachtet und ausprobiert hast und diese nicht zum gewünschten Ergebnis führen.
Bevor Du mit Nahrungsergänzungsmitteln experimentierst, stelle sicher, dass Du die Soft-Facts wie Lichtmanagement, Festlegung einer Schlafenszeit und die Beherrschung Deiner Gedanken im Griff hast.
Zum Schluss noch einmal zusammengefasst:
Bei Deiner persönlichen Einschlafroutine geht es grundsätzlich immer darum, Körper und Geist auf tiefe Entspannung einzustellen, damit der Schlaf auf natürliche und mühelose Weise kommt.
Mach es aber nicht komplizierter als nötig. Du solltest einfach entspannen und gut schlafen.
Es ist Schlafenszeit
Wir sind vorbereitet und es ist Zeit, ins Bett zu gehen.
Was das Einschlafen und den Schlaf schwierig macht ist, dass man beides nicht wirklich kontrollieren kann.
Alles, was wir tun können ist, uns selbst und unsere Umwelt so vorzubereiten, dass es dem Schlaf zuträglich ist.
Und dann müssen wir einfach der Natur ihren Lauf lassen.
Unsere Umgebung
Drei Dinge sind besonders zu beachten:
Licht
Geräusche
Temperatur
Licht
Die Bedeutung von Licht haben wir bereits in unserem Abschaltprotokoll angesprochen, aber das ist noch nicht alles.
Eines der wichtigsten Signale die unser Körper zum Einschlafen (und Durchschlafen) braucht, ist Dunkelheit.
Und ich meine wirkliche, schwarze Dunkelheit.
Viele von uns schlafen in Räumen, in denen viel zu viele Lichtquellen wie Telefone, Wecker, Alarmanlagen oder Fenster vorhanden sind. Prüfe das mal in Deinem Schlafzimmer nach.
Gegen Licht, das von außen kommt, gibt es einfache Lösungen wie Verdunkelungsrollos oder Verdunkelungsvorhänge.
Meine persönliche Lösung: Ich benutze eine Schlafmaske. Ein sehr effektives Verdunkelungsgerät und noch dazu günstiger als alles andere.
Für die anderen Dinge solltest Du Dir überlegen, ob Du Dein Smartphone zum Beispiel unbedingt mit in Dein Schlafzimmer nehmen musst, und ob Du tatsächlich einen Wecker auf dem Nachttisch brauchst, der wie ein Flutlichtscheinwerfer strahlt.
Geräusche
Unsere frühen Vorfahren waren darauf angewiesen, nachts beim leisesten Geräusch aufzuwachen.
Diejenigen, die verschlafen haben, wurden vom Bären gefressen.
Wir halten fest: Wegen Geräuschen aufzuwachen ist ein Überlebensmechanismus.
Aber ganz ehrlich: In Deiner Wohnung lauert vermutlich kein Bär oder eine sonstige lebensbedrohende Gefahr, auch wenn nachts mal die Dielen knarren.
Also, ignorieren und weiterschlafen.
Temperatur
Viele Menschen lieben es, wenn das Schlafzimmer schön gemütlich warm ist und auch das Bett möglichst kuschelig und womöglich noch mit einer Heizdecke bestückt ist. Das fühlt sich für sie gut an.
Jetzt kommt aber der große Wermutstropfen: Dieses gemütlich warme Zimmer und Dein warmes Bett beeinträchtigen Deine Fähigkeit, tief zu schlafen.
Der Grund dafür liegt wiederum in unserer Evolutionsgeschichte.
Was passiert, wenn die Sonne untergeht? Richtig, es wird kühler oder sogar kalt.
Die Nachtstunden sind kälter, bevor es in den frühen Morgenstunden bei Sonnenaufgang wieder wärmer wird.
Dieser einfache Mechanismus ist in unseren Genen hinterlegt. Das bedeutet für unseren Schlaf:
Kalt heißt Nacht (also Schlafenszeit) und warm bedeutet, dass es Zeit ist, wach zu sein
Was passiert also wenn Du in einem warmen Raum unter zwei dicken Decken schläfst?
Richtig kombiniert: Es fällt Dir schwer, wirklich in den Tiefschlaf zu kommen, in dem Muskel- und Zellregeneration stattfindet.
Klingt alles für Dich jetzt wahrscheinlich ziemlich verrückt, aber probiere es einfach aus.
Die optimale Schlaftemperatur liegt übrigens irgendwo bei 16 Grad Celsius.
Versuche, diese Temperatur im Sommer wie im Winter in Deinem Schlafzimmer einzuhalten.
Das Aufwachen
Ganz erstaunlich und wichtig beim Thema Schlaf ist die große Rolle, die es spielt, WIE man aufwacht. Das Aufwachen hat großen Einfluss darauf, wie wir später am Abend wieder einschlafen.
Sonnenlicht spielt dabei die entscheidende Rolle.
Warum ist das so? Seit Jahrtausenden wachten unsere Vorfahren mit der aufgehenden Sonne auf und so hatte dieses erste Licht eine regulierende Wirkung auf den Tagesrhythmus.
Hier meine stark vereinfachte Denkweise:
Das Problem für den modernen Menschen besteht darin, dass wir mit wenigen Ausnahmen nicht direkt nach dem Aufwachen das Sonnenlicht genießen können. Tatsächlich dauert es meistens Stunden, bis wir nach draußen gehen, oder die Sonne ist einfach hinter den Wolken.
Also:
Wenn möglich, genieße nach dem Aufwachen mindestens 15 Minuten lang Sonnenlicht.
Das ist die einfachste Lösung, aber nicht für jeden durchführbar.
Wir in Mitteleuropa haben diese Möglichkeit maximal 6 Monate im Jahr, der Rest ist meistens wolkenverhangen und überhaupt nicht sonnig. Deshalb verwende ich und empfehle das auch, morgens eine Tageslichtlampe oder Rotlichtlampe, die den gleichen Zweck erfüllt.
Meine ultimative Schlafanleitung:
Installiere Beleuchtung in Deiner Umgebung, die dafür sorgt, dass Du die richtige Lichtmenge im richtigen Winkel bekommst.
Definiere Deine persönliche Schlafenszeit
Führe vor dem Schlafengehen ein Tagebuch, um Deine Gedanken zur Ruhe zu bringen
Vergiss Nahrungsergänzungsmittel
Finde Entspannung auf Deine eigene Art und Weise
Schlafe in einem DUNKLEN, RUHIGEN und KÜHLEN Zimmer
Wenn möglich, suche das Sonnenlicht wenn Du aufwachst.
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